¿Aumentar de peso?

Es difícil aumentar de peso para las personas que genéticamente su composición corporal es delgada, a comparación de las personas que pueden aumentar de peso de manera rápida y esto se debe a factores que anteriormente ya mencioné (genéticos) pero también a algunos factores de la vida diaria, por ejemplo la actividad diaria; algunas personas que quieren aumentar de peso y les es difícil, tienen en común que son personas hiperactivas y esos movimientos a comparación de una persona sedentaria y muy relajada, son calorías que se pierden de manera involuntaria; algunos tips de alimentos para aumentar peso son:

consumir grasas buenas como:

Aguacate.

mantequilla de maní.

Quesos.

Miel.

Cereales.

y está en detalle en saber hacer combinaciones pequeñas y calóricas como un licuado con bebida de coco, avena, amaranto, almendras, plátano, miel y proteína en polvo (opcional).

Ejercicio anaerobio.

Es el tipo de ejercicio que implica  fuerza e intensidad alta. anaerobio significa sin oxígeno, a lo que los ejercicios anaerobios son aquellos en donde se realiza el intercambio de energía entre los músculos sin oxigeno. 

Ejercicios anaerobios:

• Levantamiento de pesas.
• Gimnasia artística.
• Abdominales.
• Sprints (carreras cortas)

Algunos beneficios al realizar este tipo de ejercicios son:

• Desarrollo y fortalecimiento de la masa muscular.
• Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
• Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorespiratorio.
• Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

La importancia de llevar de la mano la alimentación y el ejercicio.

Este video habla sobre lo importante que es llevar una alimentación balanceada y adecuada en cualquier tipo de ejercicio.

Siempre debe ir de la mano la alimentación y el ejercicio, si alguno de estos dos faltara, no se lograría el 100% de rendimiento y cambios físicos.

El pescado como fuente magra rica en proteinas y la salud cardíaca.

Estudios indican que el pescado ayuda a proteger de las enfermedades coronarias, hipertensión arterial, artritis, asma, etc. 

Los ácidos grasos linolénicos son los omega 3 que se encuentran en algunos pescados como lo es el salmón, cazón, arenque, pez vela entre otros; estos aceite impiden que se realicen algunas reacciones bioquímicas que pueden provocar ataques al corazón y la coagulación de la sangre, es por ello que es de vital importancia el consumo de omega 3; otra fuente rica en omega 3 es el aceite de olivo, el cual es cardio-protector siempre y cuando se consuma de manera cruda (no cocinar con el aceite) para aderezar ensaladas etc.  además es esencial para prevenir déficit funcionales del sistema neurológico.

+ pescado+aceite de olivo en crudo= + SALUD.

En este articulo encontraras información general de los requerimientos nutricionales en el deporte, tanto macronutrientes como micronutrientes. Requerimientos nutricionales en el deporte.

La soya

La soya es una fuente de proteína vegetal, que aparte de ser muy económica y versátil al momento de la preparación, contiene un gran aporte proteico de 11g por porción de 30g.

Proteínas para formar y reparar músculos.

Tradicionalmente, los alimentos ricos en proteínas se han asociado con los deportistas musculosos. 

La teoría (errónea) afirma que si comemos muchas proteínas desarrollaremos músculos grandes; lo cierto es que hacer ejercicio de resistencia y pesos pesados, forman y fortalecen los músculos, no el exceso de proteína.

Un exceso de proteína al contrario de ayudar puede perjudicar y causar una lesión renal y deshidratación. ¿cual es el motivo? cualquier persona que consuma un exceso de proteínas tendrá que orinar con más frecuencia por el hecho de la excreción de urea que es un producto de desecho de las proteínas que se excreta por la orina. 

No necesariamente toda la proteína debe de provenir de origen animal, existen personas vegetarianas que buscan un cuerpo más musculoso pero sin consumir proteína animal; esto es posible siempre y cuando lleven un monitoreo de vitaminas y minerales y estar suplementando junto con la alimentación; minerales de principal que se pierden por un déficit de carnes es hierro y zinc, pero como anteriormente menciono, es factible realizar un plan de alimentación vegetariano/vegano siempre y cuando sean suplementados vitaminas y minerales. 

fuentes vegetales de proteína:

Almendras, chía, nueces, pistaches, avellanas, semillas de girasol, en general las oleaginosas.

Frijol, garbanzo, lentejas, soya, tofu, edamames, alubias, habas, hummus, en general las leguminosas.

Recuerda..

"Los cuadros se hacen en la cocina y los círculos en el gimnasio"

Alimentación del deportista.

La alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien.

Hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.